导语:上周,世界上最大的体育和文化赛事之一—2018年世界杯在俄罗斯拉开帷幕。世界上最顶尖的足球球员们将聚集在一起,争夺大力神杯,为国家争光。运动员们则代表着各个国家最顶尖的水平,同样也因为世界杯每四年一次,在比赛前将身体调整到最佳水平是尤为重要。(来源:GoMH)

 发表于:2018年5月23日     作者:路德FC

不知道大家有没有做过弓步蹲这个动作,今天我们要给大家推荐的是一些在弓步蹲基础上去完成的训练动作,这些训练动作可以帮我们练出好更好肌肉。

在家里怎么练习腿部的肌肉呢?很多的健身者都会有这个疑问,很多人在家里练腿就是让自己跳动、来回跑,这些虽然可以让你腿部得到训练,但效果并不好。

健身3个多月了,更多的只注重上身锻炼,忽视下身,我发现健身过程中,要是存在弱点部位,会影响到你的长期训练计划,每一部分肌肉的锻炼,都可能与看起来毫不相关的肌群息息相关。

  丹尼尔·古兹曼(Daniel
Guzman)是美国职业足球大联盟(MLS)洛杉矶FC足球俱乐部的首席训练教练,他的任务是训练世界杯上顶尖水平的运动员,好让他们在体育界最大的舞台上保持良好的状态。

  2018年的夏天注定是个不平凡的夏天,在满眼的炸鸡啤酒、靓丽美女点缀之外,世界杯到来,体育迷的狂欢开始了。同时,还有一拨人也迎来了属于他们的好时候,那就是喜欢健身虐肌的综合拳迷!

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如果想有效的训练腿部的肌群,还是要让自己使用一些辅助的锻炼器械,例如哑铃。不要小瞧哑铃,如果你是使用得当,那么它绝对是一个健身利器,身体的任何部位都可以用它进行锻炼。

练腿会增强自身整体力量,在训练其他部位的时候就能冲击更大的重量,同时很多训练动作都是需要身体平衡才能得到更好的效果,而且练腿会促进身体生长激素和睾丸酮的分泌,这对于肌肉的生长可是有着巨大的帮助。

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这些动作都是在弓步蹲基础上去完成的,有个别动作是组合完成的,它除了可以锻炼我们的下肢肌肉以外,还能锻炼我们的身体其他部位肌肉。

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所以我们应该追求的是全面发展,而不是某部分肌肉的发展。

  他在接受MH的采访时说:“当我们为队里球员训练来备战世界杯时,你要知道这并不简单,不是一个为期两周三周就可以完成的任务。当他们在1月份归队集训的时候,并在三月份开战新赛季的时候,我们就准备好了,提前六个月保证球员们进入世界杯备战阶段。备战过程中,我们准备让他们更加强壮,状态良好,并确保他们在国家队时的身体健康状况,这样他们就可以在世界杯上取得成功。”

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哑铃练习腿部虽然没有杠铃带来的效果好,但它的锻炼便捷,可以让我们健身者在家中就可以完成腿部的锻炼。

而且这样也会影响到你整个身体的协调度,举个最常见的例子,我们说的羊腿,就是只注重上身,而忽视下身锻炼造成的。

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如果你对这些动作感兴趣,那么你不妨跟随我的步伐,我们一起来对这些动作做一个了解。

下面就给大家介绍4组哑铃的腿部训练动作,学会它们,我们在家中也可以完成腿部锻炼,可以打造出强悍的大腿肌肉群。

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  洛杉矶FC总共有四名球员参加世界杯:后卫洛朗·西曼(比利时),后卫/中场奥马尔·加贝尔(埃及),前锋马尔科·乌雷纳(哥斯达黎加)和卡洛斯·维拉(墨西哥)。当他们四人踢完国家队比赛的时候,还要回到俱乐部继续参加MLS常规赛,直到10月下旬结束常规赛。

  说起综合格斗,那可是颇受很多人的喜爱。还记得在热播都市剧《欢乐颂》中,当安迪心情不好却又无处发泄时,献殷勤的小包总给出了什么样的解决办法吗
?正是综合格斗!很多平复心情的办法对这位高学历、高情商的女高管都不奏效,但在拳台里的挥汗却能让她把所有压力和负面情绪都打出去,在出拳的那一刻,精力完全集中在拳头上,一切烦恼都烟消云散。综合格斗真是神奇又美妙的存在。

1.弓步蹲+单臂哑铃向后臂屈伸

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健身不练腿,迟早要后悔。下面是我新增的腿部动作的分解及具体训练计划:

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  综合格斗,结合了泰拳、散打、拳击、巴西柔术等各项武术。有静有动,攻防自由,男女都能参与,尤其对于女生而言,不仅能够发泄、燃脂,更重要的是还能保护自己。

第一个动作我们是在弓步蹲基础上,再加上一个单臂哑铃向后臂屈伸动作完成的,如果你觉得这个动作加在一起有难度,那么你可以去把这两个动作分开练习,我们先去掌握一下弓步蹲是一个什么样的动作。

第一组动作:哑铃颈前深蹲

1.大腿-杠铃深蹲

  为世界杯这样的赛事做准备,你需要知道这项运动最为基本的身体要求。足球运动员的腿,是他们的发动机。上一次2014年巴西世界杯时,《华盛顿邮报》曾经做过一篇报道,平均每位参赛选手(除守门员外)每人每场比赛跑动距离约为9.6公里以上。

  

把这个动作掌握好了之后,我们再去练习一下,单臂哑铃向后臂屈伸动作,把这两个动作都练习好了之后,我们再把它们完美的融合到一起去做,这会让我们的整体训练效果有所提升。

第一个动作我们要用哑铃来进行深蹲练习,先让自己双手紧抓一个哑铃,然后双脚打开到和肩部同宽的位置,背部挺直。

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接着让自己保持正确的姿势进行深蹲,让膝盖弯曲,大腿往下直到超过和地面的平行,再缓慢的起身。

大腿深蹲是练腿的经典动作,能够一次锻炼到身体多部分的肌肉,是一个一举多得的动作。

  如果一名球员不能最基本的依靠他们的强壮的腿部来进行长距离的奔袭,和快速的短距离爆发,那么比赛将会没有悬念的结束。考虑到这一点,古兹曼和其他洛杉矶FC的训练人员们建立了球员整个赛季的腿部力量与耐力训练,来为了球员们保持更好的状态参加2018年世界杯。

 

2.弓步蹲+哑铃侧平举

在练习时我们的动作不能太快,不要觉得用哑铃锻炼很简单,就非常快速的进行练习,这样很容易降低训练效果,让腿部感受不到刺激感。

主要锻炼股四头肌,同时臀大肌,股二头肌,小腿肌肉,背部肌肉都有参与其中。

  世界杯训练

  结合到具体实战,综合格斗更是有许多好处。综合格斗训练会使用有擂台比赛的回合制模式,让你在2-5分钟内挑战高强度的真实综合格斗体验,回合之内没有休息,并且会有很多拳腿的组合来进行训练和互动,此外还有高强度的综合格斗体能训练,因此可以大大提升训练者的心肺功能,降低静态心率,使心肌更强壮。

做完上一个动作之后,我们再来给大家推荐一个组合完成的训练动作,这个动作是由弓步蹲和哑铃侧平举动作组合完成的,我们在做这个动作之前,首先需要找到一个适合重量的哑铃,因为我们会利用哑铃的重量去完成这个动作。

在练习时训练者要控制好速度,要感觉到自己是用腿部发力,而不是其他部位。

动作分解:

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这个动作要求我们在弓步蹲的基础上,同时完成一个哑铃侧平举动作,它在帮助我们锻炼下肢肌肉力量的同时,还能帮助我们锻炼上肢肌肉的力量,所以我认为这是个非常不错的训练动作,如果你不会做这个动作,那么可以参考图例去完成。

这个动作我们还可以变式进行哑铃深蹲练习,可以双手在肩部各举一个哑铃,这样进行深蹲的难度会比上面这个动作难一点,可以提升对腿部的刺激。

双腿与肩同宽站立,挺胸并收紧腰腹。

  如果你想趁着世界杯的热潮,也让自己感受一下专业足球运动员的训练滋味,那么就来试试这套训练内容吧,相信也会给你的腿部肌肉带来很多好处的。

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双手握住杠铃,杠铃居中置于颈后

  跑动训练

 

3.弓步转体

第二组动作:哑铃保加利亚深蹲

膝盖慢慢弯曲,身体下降成膝盖等于90°或者略小于90°。

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  路德综合格斗健身俱乐部是北京第一家将健身和综合格斗融合运营的运动圣地。坐落于三里屯永利国际大厦的俱乐部,现正推广全国连锁加盟模式,且不收取加盟费。这里聚集了朝阳区大量喜爱虐肌健身的热血男女。俱乐部内配备了当下最先进的训练设施,教练团队中也拥有一众擅长专业技能的优秀教员。教练团队为不同体质和训练基础的顾客提供实用性建议。

第三个动作的名字叫弓步转体,我们在做这个动作的时候,需要利用哑铃这个健身工具去做,但我们选择的哑铃重量不用太重,我们只是起到一个轻微的负重效果就可以了。我们在做这个动作的时候,首先需要保持一个弓步的姿势,然后我们就可以来完成这个转体的动作。

这个训练动作需要训练者找一个支撑物,让后面的腿部脚尖放到支撑物上,然后双手握着哑铃,保持背部挺直,让自己进行单腿的深蹲训练。

停留1s后,集中大腿肌肉力量,杠铃提升至原来位置。

  为什么足球运动员身材都很好?因为职业足球运动员在比赛中往往要经历不断地快速跑动,变向,急停,然后完成射门或传球、抢断等一系列动作。这是一项注重速度、力量、敏捷相结合的运动,其强调身体的强度,肌肉的协调性以及柔韧性。

  

整个动作的难度并不算太大,如果你不理解这个动作,那么你可以看看图片示范,这样会让你对这个动作有更直观的印象,也会有利于你更好的完成这个动作。

在练习的时候保持住身体的协调性,不要失去身体平衡,背部始终挺直,不要弯曲。

注意事项:

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腰背力量不足,或冲击大重量,务必使用保护腰带。

  但并不是所有的足球运动员都以爆发力和身体对抗见长,但却会因为比赛和训练中有氧消耗大,所以就不容易堆积脂肪,才会印象中的足球运动员身材都会非常好。贝克汉姆就创造过世界足坛单场跑动距离记录。AMISCO程序记录的国际大赛最长记录来自贝克汉姆——2001年世界杯预赛对阵希腊,他全场跑动了16.1公里。

 

4.弓步后拉脚拉伸

补助你制作强悍大腿肌肉,帮衬大家练出更好的肌肉。第三组动作:哑铃硬拉

下蹲时膝盖不要超过脚尖。

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  针对目标不同的人群,练习综合格斗也有许多不同的方案。按照大众的普遍需求,路德综合格斗健身俱乐部教练团队给出如下建议:日常体能训练分为三个环节,以下为适合普通健身爱好者的身体训练计划。

最后一个给大家推荐的动作是弓步后拉脚拉伸,这是一个拉伸的训练动作,它可以帮助我们拉伸腿部的肌肉,可以帮助我们缓解运动带给肌肉的压力。我们在做这个动作之前,首先要保持一个弓步蹲的姿势状态,让我们的后侧腿部跪在地上。

这个训练动作我们要先让自己双腿张开大些,然后双手伸直的抓住哑铃在自己身体下方。

下蹲时位置不宜过低,否则会对膝盖造成巨大压力。

  15秒边线折返跑 4-8组

  一、热身环节(7个动作)

保持这个姿势状态不变,然后我们需要用手去拉住后面的脚,并且不断的要给它施加压力,让这个动作很好的帮助我们拉伸腿部肌肉。如果你不理解这个动作,那么就看看我们的图例示范,这会让你对这个动作有个直观的了解。

接着让自己膝盖弯曲,让身体往下蹲,背部同样的要保持挺直,下蹲完成后就接着用腿部发力让自己身体站起。

严禁弯腰,极易造成受伤;注意头部自然抬高。

  古兹曼训练他的球员速度和耐力的方法之一,就是简单的边线折返跑,每组折返跑都应该以自身80%到85%的速度来完成,全程这一个速度,每组需要你控制在15秒内,整套训练视自身情况完成4-8组。

  1、动态脚部拉伸:扶墙单腿站立,向后曲右腿用右手拉住右脚踝,用力提拉,每侧完成8次

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2.大腿-箭步蹲

  古兹曼向MH介绍道为何要控制在80%左右的速度来完成跑动,因为足球运动在比赛中很少会以100%的速度来冲刺,那样你的体能会消耗很大,他们必须保持一个可以接受的恒定速度,然后在需要的时候开足马力进行冲刺。如果你找不到足球场,没办法衡量边线之间的距离。没有关系,根据国际足联官方规定球场宽度为64米到75米之间,寻找适合你自己的空间,开始跑起来吧。

  2、弓步手触地拉伸:弓步,弯身下压,双手在弯曲腿两侧触地。尽量保持背部和伸展腿正直,拉伸腿部肌肉,每侧完成5次

上面这些动作你有你喜欢的吗?如果你喜欢这其中的一两个动作,那么不妨把这些动作加入到你的训练计划中去,让我们加强日常的练习,让我们的训练更加多种多样!

第四组动作:哑铃箭步蹲

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  3、俯卧撑状态,脚位置保持不动,双手撑地交替向后移动完成到站立状态,然后再下腰双手撑地往前爬,变回俯卧撑状态。完成4次

最后一个动作,我们进行弓腿蹲,和第二组动作相似,但我们这次练习后面的腿不用放在支撑物上,而是在地面上。

箭步蹲分为杠铃箭步蹲和哑铃箭步蹲两个动作,能够很好地锻炼到股四头肌以及小腿肌肉,同时又能锻炼到身体平衡性与核心力量,是个非常适合新手入门进行腿部训练的动作。

  B2B跑动 4-8组

  4、直腿侧步蹲:每侧4次

先让自己前后腿张开后,双手抓着哑铃,让身体往下蹲,保持腿部挺直,感觉到前面的大腿和小腿呈现九十度,后面腿的膝盖接近地面,就让自己起身恢复动作。

动作分解:

  B2B一般指全能型中场球员,形容他们的覆盖面积大,组织、跑动、射门也都极为出色。法国的博格巴,科特迪瓦的亚亚图雷,智利比达尔和比利时的纳英戈兰都是这种全能型中场。

  5、摇篮式抱腿拉伸:双手抱住双腿尽量靠近胸前,背部弯曲如摇篮在地面前后摇动,每次25秒,2次

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哑铃动作:双手持哑铃垂于身体两侧 杠铃动作:双手持杠铃与身体颈后。

  B指的是守门员待的箱型禁区,国外称之为BOX,B2B也就是从本方禁区到对面禁区的意思。古兹曼将其融合进训练中,他会让球员从一个禁区跑到另一个禁区,从本方禁区全速跑至对面禁区,一旦触碰禁区线慢跑回来就完成了一次训练。

  6、上下踏板,双腿间绑上阻力带增加难度,每个方向完成8次

当训练者练习完这4组动作后,腿部会非常酸痛,大家不要急着休息,应该先让自己进行腿部的拉伸,让酸痛减少后,再去休息。

挺胸收腹,双脚与肩同宽站立。

  古兹曼给球员们设定的冲刺跑时间为8-12秒,禁区到禁区的距离约为84米-93米,全速跑完,再慢跑回来为一组,在慢跑过程中注意调整呼吸调整节奏,重复4-8组。

  7、直腿侧步蹲,双腿间绑上阻力带增加难度,每个方向完成8次

训练后可以适当的补充些水份和蛋白质,这样可以帮助身体及时恢复和使肌肉有效增长。

其中一脚跨出并下压,身体重心下降,膝盖呈90°弯曲。

  腿部训练

  二、核心力量和爆发力(6个动作)

运用股四头肌力量提升身体重心,跨出脚收回到原来位置。

图片 29“c罗把自己大腿上的肌肉向世人展现了出来”

  1、负重侧身单肘平板支撑,负重25磅,每侧坚持50秒。

左右脚交替完成。

  提到足球运动员的腿部肌肉,你肯定会想到C罗。罗总裁拥有着米开朗基罗打造出的雕塑般肌肉,肌肉线条充满了黄金分割比例。想要拥有足球运动员的腿部肌肉?来看看下面介绍球员是如何训练腿部的吧。

  2、肩部桥式:每组12次,2组。

注意事项:

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  3、健身球侧向投掷:侧对墙壁站立,双手持球,扭腰全力向墙壁投出健身球,左右各完成8次。

下蹲时膝关节不要超过脚尖。

图片 31罗总裁也非常喜欢在社交媒体晒出自己的肌肉照

  4、大重量硬拉:一组,完成3次。

保持身体平衡,不要前倾和左右摇晃。

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  5、杠铃高翻:每组3次,完成3组

跨步是,膝盖向前,不要倾向两侧。

  哑铃/壶铃箭步蹲 每侧腿5次为一组,完成三组

  6、壶铃深蹲,用弹力绳绑住腰部连在地面,增加完成难度:完成3组,第一组8次,第二组6次,第三组4次。

3.小腿-坐姿提踵

  在一场90分钟的世界杯比赛中,球员们在球场上以各种各样的方式进行单方向或多方向的移动。古兹曼说,箭步蹲训练可以帮助球员们模仿他们在球场上会碰到的一些场景,为了增加训练难度,他会要求球员们在做箭步蹲的时候,采用高脚杯深蹲的握法来握住哑铃或者壶铃。

  三、稳定性和深层肌肉刺激训练(4个动作)

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  古兹曼建议每侧腿各5次为一组,完成三组训练。当你达到一定基础后,你可以将你手中的重量提升至你一半的体重来完成高难度锻炼。

  1、单腿哑铃硬拉:1、两手持哑铃,单腿硬拉,每侧全速完成20秒。2、左脚支撑,右手持哑铃,完成6次硬拉,换侧。

坐姿提踵是锻炼小腿肌群的最有效的动作之一,可以用器械,哑铃,或者杠铃片完成,提踵是小腿锻炼的基本动作

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  2、壶铃深蹲:1、两手持壶铃深蹲,全速完成15秒。2、壶铃单腿深蹲,每侧完成4次。

动作分解:

  哑铃/壶铃后撤弓步蹲 每侧腿5次为一组,完成三组

  3、单腿支撑肩部起桥:每侧完成12个。

坐在提踵训练器械上,或者使用哑铃、杠铃片放在大腿靠近膝盖处。

  当后腿在弓步蹲处于静止状态时,腿部肌肉会处于一个反向运作状态。这会让你有机会锻炼到肌肉不同方向的运动,在比赛中球员也会因为各式各样的原因,肌肉会被反向扭曲,比如被铲倒时,所以一定要锻炼到,来保护球员肌肉。这组训练古兹曼的建议与上一个箭步蹲一样,每侧腿各5次为一组,完成三组训练。同样当你达到一定基础时,可以挑战自身体重50%的重量。

  4、抖重绳:双手持15米长(约15公斤)的大绳的两头,快速做抖动、完成上下、左右波形运动。不同抖动方式每组完成6秒。

运用小腿肌群力量提升器械阻力臂或杠铃片、哑铃,使脚跟离地。

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  在综合格斗练习之外,保持良好的饮食习惯也是重要的。据一些知名综合格斗运动员透露,多吃谷物、燕麦、花椰菜、菠菜、大量水果以及坚果对综合格斗训练益处极大。卡路里摄入量每天不应超过200卡。单就水果而言,香蕉、蓝莓、草莓和葡萄都是综合格斗健身佳品。

缓慢下降,脚跟返回地面。

  单腿硬拉 每侧腿5次为一组,完成两-三组

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注意事项:

  古兹曼介绍道,当箭步蹲和后撤弓步蹲帮助球员在场上准备由单侧膝盖主导完成的动作时,单腿硬拉则会产生一种由臀部主导全身动作的感觉,球员在转移身体重心和变向时也会经历这种情况。

  继上周UFC公布了北京时间9月16日在俄罗斯莫斯科举行的首秀之后,日前官方正式公布了本次赛事的头条大战。前重量级冠军法布雷西欧-温盾(Fabricio
Werdum)将对决俄罗斯本土选手奥列克西-奥林尼克(Oleksiy Oliynyk)。

可采用站姿,坐姿以及不同器材完成。

  你可以用哑铃和壶铃来完成训练,古兹曼觉得用壶铃效果会更好,会更加锻炼力量和稳定性。

  法布雷西欧-温盾目前战绩为23胜8负1平,其中6次KO,11次降服获胜。作为公认的重量级最顶级的地面高手,温盾曾因降服“格斗沙皇”菲多-艾米连科(Fedor
Emelianenko)一战成名,之后他还降服过“大牛头人”安东尼奥-罗德里戈-诺盖拉(Antonio
Rodrigo
Nogueira)等柔术顶级好手。不过在过去的几场比赛中,温盾胜负交替,虽然击败了排名榜内的马辛-迪布拉(Marcin
Tybura),但也遭到了亚历山大-沃尔科夫(Alexander
Volkov)的KO终结,官方排名下滑至重量级的第5位。

完成训练后拉伸放松小腿肌肉。

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  奥列克西-奥林尼克目前战绩为56胜11负1平,其中8次KO,44次降服对手获胜。作为一位桑搏高手和巴西柔术四级黑带选手,他的地面缠斗能力同样非常恐怖。不仅降服终结了超过80%的对手,而且涵盖了各种降服技。2012-2014年间,奥林尼克打出了一波11连胜,击败过的名将包括了特拉维斯-布朗(Travis
Browne)、“战警”米尔科-菲利普维奇(Mirko
Filipovic)等。在本月刚刚于里约举行的UFC224中,奥林尼克首回合不到2分钟就降服了巴西新星朱尼尔-阿比尼(Junior
Albini),官方排名升至了重量级第10位。

4.大腿-坐姿坐姿髋外展

  农夫行走 45米

  UFC莫斯科赛(UFC Fight Night
136)将于北京时间9月16日在俄罗斯莫斯科举行。本次赛事的更多对阵将在今后数周内陆续公布。

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  球员们不断地在球场上争抢球权,这就带来了身体对抗。古兹曼同样让球员们选择自身体重50%的重量来完成行走训练。这是为了提高球员们的平衡感和核心力量,还可以训练调节身体在失衡状态下的反应。当你看到他们被推搡,在空中争顶时,这项训练就在起作用。

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坐姿髋外展是锻炼大腿外侧肌肉的有效动作之一。

坐姿髋外展动作分解:

脚踏踏板,调整大腿挡板到紧贴大腿外侧的位置。

运用股外侧肌的力量尽最大限度向外展开。

停留1s左右,放松股外侧肌肉,双腿还原至原来位置。

具体训练计划:

选择一个训练重量,能够让你在达到训练清单既定目标次数时达到力竭,当训练完成最开始的1到2组后,就逐渐减轻重量从而能够在接下来的一组中略为高次数的训练

杠铃深蹲,4组X6-8、6-8、8-10、10-12次,组间休息60-90秒;

大腿箭步蹲,3组X6-8、8-10、10-12次,组间休息60-90秒;

坐姿体踵,3组X8-10、8-10、10-12次,组间休息60-90秒;

坐姿髋外展,3组X10、10、12次,组间休息60-90秒;

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